Lineaire progressie: elke week een beetje beter

 

De meeste mensen zijn in de sportschool te vinden omdat ze een fysiek doel nastreven. De meeste mensen halen deze doelen helaas niet.

De voornaamste redenen dat ze die doelen niet halen: gebrek aan consistentie (blijven gaan), gebrek aan voldoende slaap en een gezond voedingspatroon (en dus slecht herstel) en niet effectief trainen.

De eerste twee zijn regelmatig besproken, vandaag kijken we naar het effectief trainen.

Om fysieke vooruitgang (progressie) te zien moet je ook progressie boeken in de sportschool. Te veel mensen blijven (te lang) hangen op dezelfde gewichten en hetzelfde aantal herhalingen.

Terwijl je eigenlijk elke training (ja, echt elke training) een beetje vooruitgang zou moeten boeken. Dit principe heet lineaire progressie. Je wil elke training net een beetje meer uit je training halen. Dit kan een hoger gewicht zijn, meer herhalingen (1 extra is al progressie, doe dat maar eens een heel jaar!), of het veranderen van het tempo waarmee je traint.

Om die lineaire progressie goed in kaart te brengen is het wel van belang dat je je trainingen ook bijhoudt: in je telefoon of een ouderwets schriftje (dan heb je ook geen afleiding van je telefoon). Hou nauwkeurig bij hoeveel herhalingen je elke set doet en streef naar verbetering in je volgende training.

Een voorbeeld van het bijhouden:

Training 1

Bankdrukken 60kg x11 x10 x8 x7

Training 2

Bankdrukken 60kg x12 x10 x9 x7

Hoewel het verschil niet heel groot lijkt heb je het volume (totaal aantal herhalingen) voor je borstspier met 2 herhalingen verbeterd. Dit is prima vooruitgang, je borst heeft 120kg extra moeten verwerken! Je kan in dit voorbeeld na 12 herhalingen het gewicht omhoog gooien naar 62,5 kg en weer doortrainen tot je hier 12 herhalingen mee kunt.

Je kunt er ook voor kiezen met 60kg door te trainen tot 15 herhalingen voor je het gewicht verhoogt. In beide gevallen is er sprake van lineaire progressie.

Samenvatting: als je serieus resultaat nastreeft moet je duidelijk inzicht krijgen in je training en prestatie. Hou je voortgang bij zodat je objectief kunt kijken naar je progressie.

By | 2019-01-28T14:03:07+00:00 28-01-2019|